Kolesterolü düşüren yiyecekler

Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve yediğimiz gıdalarda bulunan bir tür yağdır. Vücuudun sağlıklı kalmak için kolesterole ihtiyacı vardır, çünkü vücudunuzun düzgün çalışması için birkaç temel işlevi yerine getirir.

1. Sızma zeytinyağı

Zeytinyağı, ateroskleroza karşı koruyucu etkileri olan 100 gramda 176 miligram tekli doymamış yağ asitleri ve büyük oranda sterollerden oluşur. Özellikle tereyağı gibi diğer yağ türleri yerine kullanıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Sızma zeytinyağları kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya ayrdımcı olarak kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.

2. Yulaf ve diğer tam tahıllar

Yulaf ezmesi en iyi besin içeriğine sahip tahıllardan biridir, ancak tüm faydalarını elde etmek için tam halde tüketilmelidir. Protein, lif, mineral doymamış yağlar açısından zengindir. Polifenoller sayesinde büyük bir antioksidan etkiye sahiptir ve içerdiği bitki sterolleri kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kolesterolü düşüren yiyecekler listesinde yulaf ezmesiyle birlikte diğer tam tahıllar da vardır. Uzmanlar, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olmak için tam tahılların tüketimini tavsiye ediyor. Tam tahıllardaki lifler, kötü kolesterolü emilmeden önce bağlar ve atılımını sağlar.

3. Baklagiller

Uzmanlar, haftada 3 porsiyon baklagil tüketimini öneriyor. Özellikle fasulyeler, 100 gramda yaklaşık 76 miligram ile en yüksek bitki sterol oranına sahip gıdalardan biridir ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan düşük oranda yağ ve bol miktarda çözünür lif içeren bir besindir. Baklagiller kötü kolesterol emilimini engellerler.

4. Patlıcan

Sebzeler kolesterole karşı harika yardımcılardır, bu yüzden herhangi bir sağlıklı diyetin vazgeçilmezidirler. Patlıcan, yüksek çözünür lif içeriği (100 gramda yaklaşık 2.4 gram) ve bitki sterolleri ile öne çıkan kolesterolü düşüren en iyi sebzelerden biridir. Kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek miktarda flavonoid içeren bir besindir.

5. Ceviz

Badem, antep fıstığı veya fındık gibi diğer kuruyemişler de şiddetle tavsiye edilse de, kötü kolesterolü düşürmek ve iyi kolesterolü artırmak için ceviz tüketimi önerilmektedir. Cevizde kalp sağlığını artıran birçok farklı bileşen vardır. Ceviz tüketimiyle kandaki trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek mümkündür. Cevizin yüzde 60'ını çoğu yüksek kalitede olan yağlar oluşturur ve bu yağlar kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü artırırlar.

6. Çilek, elma, üzüm ve narenciye

Çilek, elma, üzüm ve narenciye meyveleri de kötü kolesterolü düşüren besinler arasındadır. Çünkü bu meyveler lif açısından zengindir ve kolesterolün sindirim sisteminde emilmesini önlemeye yardımcı olurlar. Ayrıca elma, üzüm, çilek ve limon ve portakal gibi turunçgiller kötü kolesterol gibi vücuda zararlı maddeleri ortadan kaldırma yeteneğine sahip özel bir lif türü olan pektin bakımından zengindir.

7. Somon

Yağlı balıklar en iyi besin içeriğine sahip gıdalardan biridir. Çok iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu çoklu doymamış yağ asidi trigliserit seviyesini düşürerek, vücut içi iltihaplanmayı azaltarak ve tromboz önleyerek kalp ve damar sağlığına etki eder. Somon, iyi bir oranda yağ asitleri içerdiği ve en düşük cıva yoğunluğuna sahip olanlardan biri olduğu için iyi bir seçenektir.

8. Marul

Salataların tartışmasız malzemesi olan marullar hemen hemen her gün düzenli olarak diyete dahil edilebilir. Kalorisi düşük, su oranı yüksek besinlerden biri olan marullar, çoğu meyve ve sebzeden daha fazla bitki sterolüne sahiptirler. 100 gramında yaklaşık 38 miligram bitki sterolüne sahip olan marullar kötü kolesterolü düşürebilme yeteneğine sahiptirler.